SUAS CANELAS DOEM DURANTE E DEPOIS DOS TREINOS DE CORRIDA?

Lesões são parte dos pesadelos de muitos atletas profissionais e amadores. Mas, às vezes, é possível se anteceder à elas. E aqui posso te ajudar a prevenir isso:

Embora seja difícil evitá-las, já que muitas vezes só tratamos padrões após as lesões já instaladas, é possível “rastrear” um fator que parece o principal “fator” responsável pela lesão: USO EXCESSIVO.

E na corrida isso fica muito evidente

Quanto mais volume de treinamento, maiores as possibilidades de lesões. Das mais variadas, as lesões de corrida são corriqueiramente relacionadas à dores patellofemoral, síndrome da banda iliotibial, “canelite”, tendinopatia de tendão solear e fascite plantar.

E o que elas têm em comum? O uso excessivo.

Para entender melhor vamos pensar no exemplo da corrida: quanto maior o volume/tempo/densidade do treino de corrida, maiores as chances de surgimento de algum tipo de lesão.

E então, como proceder?

Primeiro precisamos entender o que é, e o quanto é, o uso excessivo.

Sua estrutura funcional permite longas distâncias

Uma estrutura em sua forma normal, bem estabilizada, é capaz de suportar uma determinada carga de trabalho. Vamos exemplificar utilizando um pneu:

Um pneu cheio, em seu formato funcional, é capaz de rodar cerca de 8000km sem que sofra danos estruturais.

Estrutura disfuncional = baixo ponto de saturação

Um pneu vazio, sem seu formato funcional, e portanto disfuncional, não é capaz de rodar nem 1/5 dessa distância sem sofrer danos.

Então o norte dessa abordagem precisa ser esse: uso excessivo ou uso excessivo de uma estrutura não-funcional?

Como o tema é amplo e complexo, focarei em apenas um problema relacionado à corrida: Fratura por stress da Tíbia.

Essa é uma lesão muito comum em corredores amadores, tanto em momentos de pico de volume como também em períodos de intensidade mais alta. Sua dor característica é, quase sempre, associada à uma sensação de ardência, encurtamento de movimento, redução do peso apoiado na região e ainda dormências na região.

Ao avaliarmos a corrida, geralmente observamos um desvio muito comum: pronação excessiva. Que, nesse caso, torna a forma disfuncional e propícia à lesões por excesso de uso.

Como tratar em caso de dor?

Não havendo diagnóstico médico de lesão parcial ou total das estruturas, a recomendação inicial é a redução do volume de treinamento. Ou até mesmo a troca dele, como por exemplo cessar a corrida e treinar em bicicletas, até que não sinta mais a dor na região.

Após esse período, adicionando o uso de tornozeleiras que aumentam a sustentação da região sem que seja reduzida a mobilidade e as forças tensionais, é possível retornar promovendo maior ativação da musculatura e otimizando a técnica de corrida para que ela seja mais segura.

Exercício que uso frequentemente para reforço dos músculos da sola dos pés

Alguns exemplos:

São diversos estudos que já associaram reduções proprioceptivas, fraqueza muscular e padrões biomecânicos a uma diversidade enorme de lesões na corrida. Seguindo esses dados é possível pensar em 3 caminhos para promoção de maior propriocepção, mais força e correções de padrões biomecânicos.

Propriocepção

Aumentar a expressão neural dos pés no sistema nervoso central.

De qual maneira?

Criando tarefas para que seja exigido um maior controle dos pés.

Fraqueza

Promover um aumento de força, e de tempo de resposta, para os músculos responsáveis pela formação do arco do pé.

De qual maneira?

Exigindo que os pés aprendam a usar seus músculos para absorver impactos e melhorar o tempo de respostas deles.

Padrões biomecânicos

Fazer com que técnicas mais otimizadas sejam adotadas durante a prática da corrida.

De qual maneira?

Utilizando recursos para que as mudanças sejam naturais, sem que a pessoa se force a pensar e corrigir técnicas, focadas na execução e não na preparação do movimento.

Quais as precauções para o retorno?

🚨Para o retorno com segurança, é preciso que as dores tenham sido cessadas completamente.

🚨Utilize atividades onde não ocorram impactos, tais como pedalar, nadar e outros exercícios sem impacto na região.

🚨Praticar alongamentos rotineiramente. O alongamento deverá ser “gentil” e suave, sem gerar desconfortos e dores.

🚨Reforce a musculatura próxima ao ponto de dor, porém tome cuidado para não exagerar. O ponto de dor deverá ser o fator limitante: sentiu dor, pare.

🚨Reeduque seu corpo para que ele aprenda a receber melhor os impactos. Atividades com impacto reduzido, como hidroginástica e alguns exercícios onde seu peso corporal seja reduzido, são válidas.

🚨Após os treinos é importante a adoção de compressas frias por cerca de 40min. Não há um limite de tempo bem definido na ciência, mas parece que a partir de 40min as melhorias são mais evidentes.

🚨Observe se suas atividades da rotina diária estão sendo realizadas sem dor. Os atletas que conseguem manter entre 7 e 10 dias de rotinas diárias sem dores, estão aptos a retornar aos treinos.

🚨Quando suas atividades diárias puderem ser realizadas sem dor, considere o retorno aos treinos. Caso sinta dor no retorno, retome o protocolo inicial de treinamento (cessar a atividade, alongamentos, reforço muscular, reeducação pra absorção de impacto etc).

🚨Lembre-se: a recuperação completa dos ossos demorará cerca de 3 semanas e, posteriormente, cerca de 10 dias para que seja estabilizado. É possível correr por cerca de 10min como teste que, se não houver dor, mostrará que você está apto a retornar aos poucos.

🚨Retome as atividades lentamente e, de forma alguma, faça aumentos bruscos no volume de treino. Passo a passo e calma no retorno. Parece que essas duas premissas são as que mais trarão segurança para seu retorno.

Após o retorno:

É preferível avaliar uma velocidade compatível com um padrão biomecânico seguro e sem dores. Ajustes também podem ser feitos para, principalmente, melhorar a absorção.

Alterações no piso da corrida, como correr na areia e em ladeiras, podem ajudar a ajustar melhor a cadência e o comprimento da passada, tornando-a mais segura para os ossos em fase de remodelação. A remodelação por completa pode demorar até 4 meses. Não tenha pressa e respeite as sinalizações que o corpo dará.

⚠️Esse guia pode, e deverá, ser adaptado sempre individualmente. Cada atleta, amador ou profissional, terá históricos diferentes de lesões, cirurgias, inseguranças e pontos fortes. É preciso entender o indivíduo como único.

Use o guia como orientação

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