SUPLEMENTAÇÃO VEGANA É EFICIENTE?

Quem adota uma alimentação VEGANA ainda sofre muitos questionamentos. Além dos clássicos “como você consegue?” e “então você come o quê?”, os praticantes de musculação veganos sofrem o famoso “De onde vem a sua proteína?”Pois bem. Em 2013, Joy e colaboradores testaram os resultados do treinamento de força com suplementação de dois tipos:

? 48g Proteína de Arroz Isolada

? 48g Whey Protein Isolado.

Ao todo, 24 participantes foram voluntários nesse estudo, com duração de 8 semanas, que avaliou as diferenças na percepção de dor, força, estado para treinar e afins.

Então, sempre usando a suplementação logo em seguida ao treino, os participantes foram avaliados tanto em nível de recuperação quanto em composição corporal e força.

Os dois suplementos apresentaram iguais níveis de recuperação, fazendo com que os dois grupos se sentissem aptos para treinar novamente em um mesmo período de tempo independente do suplemento usado.

?Os dois grupos ganharam massa muscular e diminuíram percentual de gordura corporal, sem diferença estatística significativa entre os dois. Também houve ganho igual de força em ambos os grupos.

Quando há opção por alimentação e suplementação vegana, a preocupação de quem treina força é quase sempre a mesma: será que há como ter os mesmos ganhos que os não veganos?

Esse estudo jogou uma luz nessa discussão e trouxe um importante fator para ser usado nessa resposta: Depende da quantidade de Leucina presente na alimentação e suplementação. Nesse estudo, as doses de suplementação foram equalizadas para contemplarem a faixa ótima de ingestão da Leucina (1.7g – 3.5g).

Administrar doses maiores de Leucina, acima do limite dessa faixa, tendem a não causar maior síntese muscular protéica.

Então é preciso saber se você está ou não atingindo a sua faixa otimizada de ingesta de Leucina. Converse com um profissional da área de nutrição e peça para que isso seja alinhado dentro da sua dieta.

Tendo feito isso, mãos à obra e vamos treinar!

▪️Obs1 a absorção de Leucina tende a ser maior quando esta está associada a outros nutrientes.

▪️Obs2 embora não tenha havido diferença estatisticamente significante, o grupo que ingeriu o suplemento de Whey pode ter se beneficiado de maior hipertrofia justamente pelo combinado de aminoácidos presentes nele.

▪️Obs3 o estudo não contou com um grupo controle ou placebo, isso torna o estudo muito aberto mas não tira a importância do mesmo.

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