INSTABILIDADE: COMO E QUANDO UTILIZÁ-LA?

Exercícios realizados em instabilidade reduzem consideravelmente a produção de força e a atividade eletromiográfica. Sendo assim, tornam-se ineficientes para treinos que buscam produção/ganho de força. Essa redução chega a cerca de 60% da produção de força no Supino, por exemplo, quando comparado situações de instabilidade com estabilidade. Por motivos como esse, o implemento de instabilidade não é aconselhável para pessoas já treinadas.

❗️ Porém parece que há uma diferença nas respostas quando a instabilidade é aplicada de modo distal.❗️

Falando de maneira bem simplificada, parece que aplicar instabilidade no apoio do corpo, no caso do supino sendo feito sobre uma bola de pilates, produz resultados diferentes de quando a instabilidade é aplicada de maneira distal (barras flexíveis e anilhas penduradas, ao invés de fixas).

Pensando nisso, OSTROWSKI, CARLSON e LAWRENCE testaram se havia diferença ou não na atividade de músculos estabilizadores em duas situações do exercício supino:

  • Estável: supino tradicional realizado no banco reto e halter barra longa
  • Instável: utilizando barra flexível e anilhas suspensas por elásticos presos na barra

Após os testes e familiarização inicial, os 15 participantes realizaram as avaliações de atividade muscular utilizando as seguintes cargas:

  1. Estável: 2x5reps com carga de 75%1RM com 5min/rest
  2. Instável: 2x5reps com carga de 60%1RM com 5min/rest
  3. Os resultados mostraram que as execuções com instabilidade geraram dois dados interessantes:
  4. Maior atividade eletromiográfica de músculos antagonistas/estabilizadores, como o Bíceps e o Deltóide Medial.
  5. Menor velocidade de execução nas duas fases do movimento.

É cedo para afirmar, mas há uma tendência a se pensar que esse tipo de treino não seja eficiente para pessoas treinadas. Talvez sejam mais indicados para quem precise voltar a treinar para melhorar a estabilidade articular, pós lesões/cirurgias e até mesmo treinamento funcional, como que pra quem trabalhe carregando bolsas pesadas e coisas do tipo. Pois esses precisam gerar força em músculos agonistas e antagonistas, para assim manterem a estabilidade.

Mas esse estudo deixou uma pequena lacuna não explorada por ele: o grupo Estável parece ter sido subestimado, pois as séries pareceram gerar pouca dificuldade nos participantes. Além disso, cargas mais altas podem gerar as mesmas respostas de ativação de músculos antagonista/estabilizadores que quando realizados com instabilidade igual ao estudo.

Então, resumindo:

Aplicar instabilidade com menor sobrecarga é uma maneira eficiente de gerar resposta eletromiógrafica semelhante às conseguidas com cargas mais altas. Se por algum motivo o indivíduo não puder usar altas cargas, a instabilidade está aí pra isso!

Mas é preciso saber com qual percentual aplicá-la é aonde aplicá-la. Essas são partes ainda obscuras para a Ciência, pois ainda não se chegou a um consenso sobre tais questões.

O melhor que se pode fazer é utilizar ainda o bom senso nesses casos.

Bons treinos para todos!

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