AGACHAMENTO – AGACHAR A FUNDO É MESMO IMPORTANTE?

 Essa é uma discussão que envolve muita paixão e pouca razão, na maioria dos casos. É comum alguém chegar e dizer: “O que adianta colocar muita carga e não agachar a fundo?”.  Há indivíduos que chegam a ser engraçados e dizem: “Está movendo cargas ao invés de agachar (ãhn?), massageando o ego ao invés de treinar correto”.

 Quem nunca, né?

 Para elucidar essa questão, sobre qual tipo de agachamento (parcial ou a fundo) é o mais eficiente para ativação muscular, Silva e colaboradores pesquisaram os efeitos da amplitude do agachamento por trás na ativação muscular.

O estudo foi feito no seguinte esquema:

?15 homens jovens, saudáveis e com experiência em treino resistido foram voluntários no estudo.

?Os seguintes músculos foram testados:

  • Vasto Lateral
  • Vasto Medial
  • Reto Femoral
  • Bíceps Femoral
  • Semitendinoso
  • Eretores da espinha
  • Sóleo
  • Glúteo Máximo.

?Após as sessões para definir a carga de 10RM para cada tipo de agachamento, os participantes testaram qual seria a sua maior contração máxima isométrica voluntária para cada músculo supracitado.

?E, então, comparando os resultados obtidos nos agachamentos com os dos testes isométricos, vieram os seguintes resultados:

Os Resultados: 

  • Somando todos os resultados, o Agachamento Parcial foi o que obteve maior resultado de ativação muscular.
  • Para cada músculo especificamente, os músculos Glúteo Máximo, Bíceps Femoral e Sóleo atingiram maiores picos de ativação muscular quando o o Agachamento foi Parcial.
  •  A percepção de cansaço, comparando os dois agachamentos, foi igual para os participantes.

 E agora? Só devo agachar parcialmente?

  Talvez.

 Alterações morfológicas na estrutura do quadril, que alteram o funcionamento biomecânico normal do quadril, ocasionam o que é conhecido por I.A.F. (Impacto Fêmoro Acetabular). Desses, os mais comuns são o CAM, PINCER e MISTO. E explicarei um pouco por aqui:

  • CAMCAM Femoroacetabular Impingment

 Espécie de um calo que ocorre na cabeça do fêmur, fazendo com que o movimento fique limitado, por vezes assintomático. As pessoas podem ter desde a adolescência, porém só sofrerão os sintomas (dores e “travamentos”)  da articulação coxofemoral.

  • PINCERPincer Femoroacetabular Impingement

 Diferente do CAM, onde o calo ocorre na cabeça do fêmur, no PINCER o calo ocorre no acetábulo (local onde “se encaixa” a cabeça do fêmur). Essa deformidade causa uma maior cobertura da articulação, diminuindo a mobilidade e ainda correndo o risco de aumentar conforme submetido a impactos.

  • MISTOMixed femoroacetabular impingement

 Ocorrem formação de calos tanto na cabeça do fêmur quanto no acetábulo. Esse tipo de deformidade está presente em quase totalidade dos casos de I.A.F.

obs. Não confundir impacto com atividades de saltos e coisas assim, ok? Impacto é o contato entre as duas partes em questão.

Mas o que isso significa?

⌛️Com o passar dos anos há possibilidades de que você desenvolva esses calos ou sintomas por ter esses casos. Isso eu falo baseado em ciência, não em achismo. Como por exemplo um artigo publicado por Nawabi em 2013 no Arthroscopy Journal, onde os atletas recreacionais mostraram-se como maior parte dos submetidos ao tratamento não conservador (artroscopia), causado por I.A.F., conforme o aumento da idade.Porém, ainda há outras referências na ciência mostrando um número próximo à igualdade entre atletas de alto nível, atletas recreacionais e indivíduos que não praticam qualquer esporte. Conforme a literatura mostra, o surgimento desses “calos ósseos” são na maioria dos casos causados na infância e não são diagnosticados por não ser um exame comum de rotina. Sendo assim, só procuram o médico e o devido exame ao terem o sintoma que, basicamente, é a dor.

The+Demographic+Characteristics+of+High-Level+and+Recreational+Athletes+Undergoing+Hip+Arthroscopy+for+Femoroacetabular+Impingement-+A+Sports-Specific+Analysis

  • Além da dor, outros sinais de I.A.F. podem aparecer de maneira isolada ou somatizando a outras. Sinais como:
  1. Dor no quadril ao permanecer muito tempo sentado
  2. Dor ao entrar e sair do carro
  3. Dormência no membro afetado
  4. Diminuição da capacidade de gerar força, como por exemplo ao subir escadas
  5. Rigidez no quadril
  6. Estalos ao realizar movimentos independente da amplitude
  7. outros

Qual caminho seguir?

 A primeira questão é: Custo x Benefício.

 Sinceramente, desconheço maiores benefícios para um agachamento a fundo, para um não-atleta de rendimento, que vá além de um evidente, porém pequeno, aumento de massa muscular nos extensores do joelho. O que traz de benefício esse aumento de massa muscular, poucos por cento maior, que o do agachamento parcial?

 Não estou dizendo que é errado agachar a fundo e muito menos que ele deveria ser banido, porém é importante termos conhecimento científico ao invés de ficar falando besteiras do tipo “agachar a fundo porque amplitude é fundamental” e outras piadinhas que, como demonstram as evidências, podem acarretar problemas mas séries de saúde.

 A não ser que você, que sai falando tanto de amplitude e criticando agachamentos parciais, trabalhe pedindo uma imagem computadorizada do quadril dos seus clientes para garantir que eles não possuem calos ósseos comprovadamente, podendo assim impor a amplitude a fundo para eles.

  Até lá, se você diz “ele não sente dor, então pode agachar a fundo”, você corre um grande risco de estar falando besteirinha.

Dicas

1️⃣Se for utilizar o agachamento em seus treinos e quiser realmente agachar a fundo, varie as cargas e utilize cargas mais leves quando agachar a fundo.

2️⃣Caso tenha dores no quadril, não faça.

3️⃣Se quiser aumentar a atividade do Glúteo Máximo e diversos outros músculos, ponha bastante carga e desça parcialmente.

4️⃣Se der desculpa de que quer hipertrofiar mais os extensores do joelho, leia meu artigo AQUI para entender melhor como o quadríceps se comporta com sobrecargas.

 De antemão, um abraço, não agache tanto e bons treinos!!!

 

Muscle Differs Between Partial and Full Back Squat Exercise With External Load Equated.
The Demographic Characteristics of High-Level and Recreational Athletes Undergoing Hip Arthroscopy for Femoroacetabular Impingement: A Sports-Specific Analysis.
e ainda diversos outros que não tive paciência de ficar postando aqui.

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