INICIANTES NA MUSCULAÇÃO, ATÉ QUANDO EXECUTAR REPETIÇÕES?

É comum incitantes entrarem na musculação e perguntarem: quantas repetições eu farei? Pois bem, esse artigo vem elucidar essa questão e ajudar a orientar esse trabalho.

Em um estudo publicado em 2017 por Sanmy e colabores, foram testados dois tipos de treino de força:

  • Treino até a falha
  • Treino com interrupção voluntária

Os voluntários treinaram por 12 semanas, sendo dois treinos por semana e totalizando o24 totais,  os seguintes protocolos:

  •  3xMáxReps com 80%1RM descansando 2min (até não conseguir mais realizar o movimento completo)
  • 3x SubMáx com 80%1RM descansando 2min (até o ponto em que quiseram parar)

?Após todo o período completo e treinando 24 sessões, os dois grupos foram comparados e os seguintes resultados foram encontrados:

  •  Ganho de Força 

Os dois grupos ganharam força igualmente.

  • Hipertrofia

Os dois grupos hipertrofiaram igual.

  • Ângulo de Penação

Os dois grupos aumentaram o ângulo de Penação.

  • Sinal EMG

Os dois grupos aumentaram o sinal eletromiográfico, sem diferença entre os dois.

?Mas aí você me pergunta: E se fossem feitos os mesmos grupos só que treinando com cargas mais leves?

E eu te digo que esse estudo fez exatamente isso, com cargas mais leves, e comparou os resultados entre todos os grupos. Os resultados seguem a seguir:

?Grupos de Alta Intensidade apresentaram maior volume total quando comparados com os grupos de baixa intensidade.

?Todos os grupos aumentaram a força sem diferença no aumento entre eles.

? Todos os grupos hipertrofiaram sem diferença entre eles, sendo que a hipertrofia teve um aumento mais evidente nas últimas semanas de treino.

?Os indivíduos que fizeram parte dos grupos de maior intensidade, sendo até a falha ou até a parada voluntária, tiveram maiores ganhos nas amplitudes de sinais EMG quando comparados com os grupos de baixa intensidade.

Independente do treino ser leve ou pesado, com ou sem falha em ambos os casos, a hipertrofia aconteceu igualmente. Isso deixa uma sombra de dúvidas sobre o fato da hipertrofia ser dependente de volume de treino, já que os protocolos de baixa intensidade resultaram em um volume muito inferior aos grupos de cargas altas e tiveram os mesmos resultados de hipertrofia.

Os resultados iguais em menores volumes devem ter sido gerados por algum outro mecanismo não reconhecido nos estudos. Talvez exista uma faixa de volume mais abrangente para a resposta de hipertrofia

Talvez o aumento da força tenha aumentado igualmente nos grupos, de cargas altas e leves, estimulado pelas séries de familiarização feitas no início do estudo. Já que foram realizadas 3 sets de 1RM para a familiarização, esses testes podem ter causado esse efeito inesperado nos resultados, segundo o autor.

ENTÃO COMO PROCEDER?

Lembre-se que o estudo utilizou apenas indivíduos destreinados. E, se for esse o seu caso, você poderia treinar fazendo repetições máximas ou simplesmente parando quando quisesse.

Treinar com repetições máximas ou com parada voluntária? Tanto faz ?

Fonte: Effect of resistance training to muscle failure versus volitional interruption at high and low-intensities on muscle mass and strength

Deixe uma resposta

%d blogueiros gostam disto: