VARIAR EXERCÍCIO MUDA RESULTADO?

00 Escolher o exercício ideal para períodos diferentes de recuperação não é algo tão complicado assim. Quando comparamos as variedades de Supino, temos diferentes tempos de recuperação para músculos como Tríceps, Peitoral Maior e Deltóide Anterior. Saber utilizar essas variedades no momento corrento pode ser o segredo para render sempre mais!

?Diferenças entre Smith, Barra Livre e Halteres no Supino

  Em um estudo realizado por FERREIRA e colaboradores, publicado em Janeiro de 2017, foram avaliados os sinais indiretos de Dano Muscular (espessura, força e dor muscular) nos músculos citados acima, em diferentes tipos de Supino.

 O estudo testou a magnitude do Dano Muscular em 3 diferentes exercícios “Chest Press”:

  • Supino Tradicional
  • Supino Smith
  • Supino Halteres

 Ao total, 27 voluntários homens jovens e treinados foram divididos entre os grupos. Todos eram saudáveis, não tinham histórico de lesões nem uso de medicamentos que alterassem a taxa hormonal. Além disso, todos eram capazes de levantar pelo menos o mesmo peso que o próprio corpo.

 Cada voluntário fez parte de apenas um dos grupos e, ao final do protocolo de treino (8×10 repetições com 2min de descanso).

?Resultados

?Dano: Os três grupos apresentaram o mesmo impacto no Peak de Torque dos músculos adutores horizontais de ombro.

 Todos os grupos mostraram a mesma mudança na espessura do músculo peitoral.

?Recuperação: os grupos mostraram a mesma o mesmo período para recuperação de de força do ombro (72h) e da espessura do músculo Peitoral Maior (24h).

 Para a redução de dor muscular do Peitoral Maior, todos os grupos mostraram o mesmo tempo (96h) necessário para recuperação.

 Para a extensão de cotovelos não houve diferença no Torque entre os grupos. E o Tríceps também não teve diferença de tempo para recuperação,em sua espessura, entre os grupos. Em todos os 3 grupos ele retornou à sua espessura inicial em 24h.

 A redução de dor muscular foi mais rápida nos exercícios Supino Tradicional e Supino Smith, ambos em 72h. Já o grupo Supino Halteres apresentou dores musculares por até 96h após o treino.

 No exercício Tradicional a dor nos extensores do cotovelo foi mais intensa nas primeiras 24 e 72h, porém ela cessou antes do grupo que realizou com halteres.

?Recuperação Geral

 O grupo que realizou o Supino Tradicional foi o que mais demorou a se sentir apto para um novo estímulo, já o grupo que realizou com halteres foi o que teve a recuperação mais rápida.

 Por mais que os sinais de recuperação tenham sido igual aos dos outros, o Supino Tradicional parece causar maior stress neural e a percepção de fadiga é mais prolongada. Isso indica que, talvez, o sistema neural precisa de um período maior para se recuperar por completo quando o exercício é realizado na Barra Longa.

?O que isso significa?

 Basicamente, quando pensamos em um treino eficiente para hipertrofia e/ou força, precisamos pensar em causar um maior dano muscular. Quanto maior a magnitude desse dano, maior serão as adaptações causadas pelo Efeito Protetor.

 Tais adaptações são, por exemplo, o aumento da capacidade de produção de força e o aumento da espessura do músculo, também chamado de hipertrofia muscular.

 Ainda que não tenham sido utilizados exercícios “isolados” nesse estudo, o Chest Press mostrou-se eficiente para causar dano muscular em músculos Tríceps, Deltóide Anterior e Peitoral Maior.

  Fundamental é manter um volume alto para que seja provocado Dano Muscular e, independente da variação de Chest Press realizado nesse estudo, todos foram eficientes por terem equalizado o volume total de trabalho.

 Logo, por mais que os marcadores de Dano Muscular utilizados tenham sido indiretos, esse estudo corrobora com diversos outros mostrando que não há diferença entre Exercício/Intensidade, a magnitude do dano está no volume do treinamento.

 Quanto à capacidade de gerar força, os resultados mostraram que o supino na barra longa promove uma redução de torque mais prolongada que as outras variações. O mecanismo para tal questão, ainda não se sabe. Porém o caminho indica para um stress neural por conta da maior carga absoluta utilizada.

 Enquanto o supino com halteres e no Smith precisou de 72h pra recuperação do torque, o supino com barra longa precisou de 96h pra uma total recuperação da força.

Você pode saber mais sobre Dano Muscular clicando aqui: Dano Muscular

Fonte: Ferreira, DV, Ferreira-Ju´nior, JB, Soares, SRS, Cadore, EL, Izquierdo, M, Brown, LE, and Bottaro, M. Chest press exercises with different stability requirements result in similar muscle damage recovery in resistance trained men. J Strength Cond Res 31 (1): 71–79, 2017

Deixe uma resposta

%d blogueiros gostam disto: