QUER UM TREINO EFICIENTE PARA PERNAS?

Quase todos os dias escuto a mesma pergunta: É melhor usar maior peso absoluto na máquina ou menor peso absoluto no peso livre? Qual trabalha mais a minha musculatura? Bem.. A resposta está aí, a um clique!40

Em um resumo publicado no International Sports Science + Sports Medicine Conference 2016, pesquisadores (ClarkLambertHunter) publicaram os resultados da ativação muscular de dois exercícios:

Como vantagem, o Hack Machine fornece maior estabilidade para o movimento, já que o mesmo é guiado, o que torna possível uma maior aplicação de sobrecarga absoluta e, por isso, geraria maior ativação muscular.

Como vantagem, o Hack Machine fornece maior estabilidade para o movimento, já que o mesmo é guiado, o que torna possível uma maior aplicação de sobrecarga absoluta e, por isso, geraria maior ativação muscular.

Back Squat - agachamento com a barra apoiada atrás da cabeça

Já o Back Squat, por necessitar de maior estabilidade, geraria maior atividade muscular nos músculos da região do quadril, embora a sobrecarga absoluta seja menor.

Foram testadas 4 intensidades de carga em System Mass Max (SM)*: 

  • 65%
  • 75%
  • 85%
  • 95%

Após sessões de familiarização, os resultados foram obtidos os resultados da atividade muscular dos seguintes músculos:

  • Reto Abdominal
  • Oblíquo Externo
  • Eretor da Espinha Lombar (alta e sacra)
  • Vasto Lateral

Os resultados mostraram que, embora exista uma relação direta entre a ativação muscular e a sobrecarga (quanto maior a sobrecarga maior a ativação muscular), isso não se aplica a  movimentos guiados (nesse caso o Hack Machine) e indivíduos bem treinados. Logo, se o objetivo for gerar maior trabalho de força e aumento da ativação muscular, parece mais eficiente trabalhar com o máxima produção de força possível em Peso Livre que em Máquinas.

Lembrando novamente, é precoce afirmar que exercícios em máquinas oferecem menores respostas eletromiográficas, porém, nesse caso específico, essa afirmação é justificada através dos resultados obtidos.

*1RM + (0.886 x body mass) (kg)
fonte: TRUNK MUSCLE ACTIVATION IN FREE BARBELL AND SUPPORT MACHINE SQUAT AT THE SAME RELATIVE LOADS

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