E SE EU QUISER TREINAR LEVE?

JENKIS e colaboradores testaram os resultados do treinamento de força nas seguintes situações:

  • Treino com 30% da carga máxima
  • Treino com 80% da carga máxima

Todos os participantes, num total de 15 homens, eram saudáveis e não participavam de programas regulares de exercícios físicos há pelo menos 6 meses.

Como Foi Feito:

Durante 4 semanas, com avaliações feitas na segunda e quarta semanas, os participantes realizarão o exercício de flexão de cotovelo com halter (rosca bíceps). Para evitar possíveis desvios no padrão de movimento, foram utilizados um aparato para as costas (uma parede na qual eles encostavam) e um suporte para que não se movesse o cotovelo.

Após o período das suas primeiras semanas e da quarta e última semana, os seguintes pontos foram reavaliados (os primeiros testes foram feitos antes do treinamento começar):

  • Espessura do Músculo
  • Geração de Força
  • Eficiência em “ativar” Unidades Motoras

Resultados:

Após o período de treinamento, que totalizou 11 sessões de treino, as reavaliações mostraram os seguintes resultados:

  1. Os dois grupos conseguiram resultados similares de aumento da Hipertrofia Muscular
  2. O grupo de 80% de 1RM apresentou ganho de Força Máxima e Isométrica, diferentemente do grupo de 30% de 1RM
  3.  O grupo de 80% de 1RM obteve aumentos significativos na capacidade de “ativar” Unidades Motoras

O estudo repete duas coisas já confirmadas há anos: para potencializar a Hipertrofia é preciso treinar até a falha muscular, independente da Intensidade; E que cargas alta são necessárias para gerar melhores adaptações Neuromusculares.

 Considerações: 

 Embora você possa “entregar” resultados muito melhores com cargas mais altas, o treino com cargas mais  leves podem ser uma estratégia interessante para pessoas que não toleram altas intensidades e, em casos especiais, para pessoas que precisam hipertrofiar porém algum problema de saúde as impeçam de utilizar cargas mais pesadas.

 Levando em consideração o Tempo Sob Tensão (tempo no qual o músculo fica submetido à tensão da sobrecarga), o treino com 30% obteve um período 181% mais alto que o treino com 80%. O que isso significa? O Tempo Sob Tensão pode ser uma estratégia interessante para a Hipertrofia Muscular, porém esta não é dependente desse fator.

 O Volume Total de Treino, que é o resultado da equação Séries x Repetições x Carga, foi igual nos dois grupos. Isso ocorreu porque, embora o treino com carga leve fizesse o Volume Total de Treino ser elevado por conta do alto número de repetições, o treino com alta intensidade fez com que o Volume Total de Treino fosse igualmente elevado graças às cargas mais altas.

Para você!

 Se você é saudável, para quê ter um período quase 2x mais longo treinando se você pode treinar em um período curto e ter resultados melhores? Trata-se de otimizar o seu Treino! Esqueça aquelas mentiras bodybuilders que dizem ser preciso treinar “sentindo e focando” o músculo, que “carga não é importante” e coisas assim. Carga é importante sim!

 Querer justificar os ganhos que têm sem mencionar a utilização de medicamentos, dizendo apenas que são treinos com pouca carga e muitas repetições, que o Tempo Sob Tensão é fator determinante para a Hipertrofia muscular? Já é mentir demais.

 Treine usando a Ciência ao seu favor, por favor!

fonte: Jenkins, NDM, Housh, TJ, Buckner, SL, Bergstrom, HC, Cochrane, KC, Hill, EC, Smith, CM, Schmidt, RJ, Johnson, GO, and Cramer, JT. Neuromuscular adaptations after 2 and 4 weeks of 80% versus 30% 1 repetition maximum resistance training to failure. J Strength Cond Res 30(8): 2174–2185, 2016

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