VOCÊ DEVE DIVIDIR O TREINO?

A gente costuma pensar em Treinos de Força com uma idéia parecida com os dos Bodybuilders: Dividir o treino para melhores resultados.

 E isso faz sentido?
 Há uma crença de que dividir o treino é uma estratégia ótima para se promover os melhores resultados de Hipertrofia, Composição Corporal e Força. Porém, surge essa questão: Realmente essa é a melhor estratégia?
 Schoenfeld e colaboradores, produziram um estudo sobre dois métodos de treino:
?Treino SPLIT
?Treino TOTAL
Homens bem treinados em Treinamento Resistido (Musculação), foram dividos nesses dois grupos de treinos.
??O grupo SPLIT realizava os treinos dividindo os grupos musculares pela semana.
??O grupo TOTAL realizava os treinos  com todos os grupamentos musculares todos os dias.
Ao final de 8 semanas, o grupo TOTAL apresentou maior tendência à Hipertrofia e Força Muscular.
Esses resultados são possivelmente causados pelo maior volume semanal de treino, já explicado em outra postagem que fiz aqui QUANTAS SÉRIES TREINAR?
Então vamos à algumas observações, que precisamos levar em consideração, antes de falar que um método SPLIT é inferior ao método TOTAL.
⚠️Disponibilizade para treinar durante a semana:
?Pessoas não atletas, que treinam buscando Hipertrofia e com poucos dias  disponíveis na semana, não é aconselhável dividir o treino.
⚠️Atletas de Bodbuilding que dividem o treino hipertrofiaram tanto por quê?
?Abrindo mão do discurso sobre a utilização Esteróides Anabólicos, os atletas costumam treinar 5, 6 e até 7 vezes na semana. Às vezes treinam em até mais que um período diário
⚠️Equilibro entre Catabolismo/Anabolismo: qual a melhor relação entre o treino e o descanso?
?Alguns estudos mostram que uma sessão de treino de hipertrofia precisaria de 48h de recuperação. Mas é difícil dizer qual é a melhor relação. Isso depende da intensidade, volume, taxas hormonais, alimentação, qualidade do sono e muitos outros fatores.
⚠️Restrição Calórica:
?Em períodos competitivos, onde os atletas precisam cortar carboidratos e evitar a diminuição da massa magra, dividir os treinos em grupos musculares torna-se interessante por gerar menor dispêndio energético.
?Pessoas com doenças metabólicas ou em tratamentos no qual precisam diminuir o dispêndio energético, o método SPLIT pode ser o mais indicado.
E você? O seu treino é dividido por grupamentos durante a semana ou treina todos os grupamentos musculares?

Quantas sessões por semana?

fonte: Schoenfeld, BJ, Ratamess, NA, Peterson, MD, Contreras, B, and Tiryaki-Sonmez, G. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res 29(7): 1821–1829, 2015

 

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