REPETIÇÕES: Quantas Fazer?

 Quando pensamos em Treinamento Resistido (musculação), quase sempre passamos por um questionamento feito pelos nossos alunos: Quantas Repetições Fazer?
 ?? O Estudo
Schoenfeld e colaboradores, estudaram as adaptações (Hipertrofia, Força e Resistência Muscular) de dois protocolos de Treino Resistido:
?3x 8-12RM
?3x 25-35RM
 Os dois grupos treinaram a mesma quantidade de exercícios (sete), utilizando a mesma ordem e com a dieta mais equalizada possível.
 Ainda um outro detalhe, o treino foi seguido de uma ingestão de suplemento (whey protein) imediatamente após a sessão.
?? Resultados
Ao fim de 8 Semanas de estudo, totalizando 26 sessões não consecutivas, os indivíduos (todos homens, bem treinados, saudáveis e sem uso de esteroides anabólicos) refizeram os testes para que as adaptações fossem quantificadas.
?Hipertrofia: Os dois grupos apresentaram diferença estatística entre o antes e o depois. O depois, inclusive, não apresentou diferença estatística entre os dois grupos. Assim, chega-se a conclusão que os dois protocolos de treinamento foram eficiente, apresentando resultados satisfatórios entre o Antes e o Depois.
?Força: Houve ganho de Força nos dois grupos, porém o grupo que realizou o treino com séries de 8 a 12 Repetições Máximas apresentou ganhos maiores de Força.
?Resistência Muscular: Como já era esperado, o grupo que apresentou maior ganho de Resistência Muscular foi o grupo que treinou com o maior volume (25 a 35 Repetições Máximas).
?? Conclusões
 Embora os dois grupos tenham se mostrado eficientes quando se trata de Hipertrofia, o grupo que fez entre 25 e 35 Repetições Máximas apresentou um volume três vezes maior que o grupo com 8 a 12 Repetições Máximas.
 Atém desse detalhe, o grupo com mais repetições apresentou um menor ganho de Força. Isso deveria ser levado em consideração quando pensamos em desenvolver um plano de Treino Resistido: O aumento da Força é consideravelmente importante para o indivíduo, ou somente a Hipertrofia é o que importa?
 Outra questão é o Tempo: Justificaria passar um tempo cerca de três vezes maior treinando, apenas para não se ganhar mais Força?

 obs: o aumento de Hipertrofia “desassociado” de um ganho maior de Força acontece, parcialmente explicado, pelo fato da resposta ser “setorizada” pelo tipo de fibra que sofreu maior stress. Resumindo muito, seria como se as Fibras do Tipo 1 sofressem maior stress com maior volume de treino, pois um aumento de volume significa menor exigência de Força. Já o grupo com menor volume apresenta maior intensidade do treino , exigindo maior produção de Força. Dessa maneira, quando a INTENSIDADE mais alta (cerca de +60% de 1RM) é aplicada, há necessidade de mais FORÇA que quando comparado com treinos de maior VOLUME. Logo, quanto mais intenso mais força é necessária e maior a participação das fibras de Força. Em contrapartida, quando é preciso mais resistência, mais as fibras resistentes participam do exercício.

fonte: Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men 

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