DOSE x RESPOSTA: Qual a Influência na Quantidade de Séries?

  Há muita discussão e talvez pouco consenso sobre o número de séries as adaptações de Força e Hipertrofia gerada por elas.

 Já escutei e recebi algumas orientações, de algumas academias que trabalhei, para prescrever apenas uma série simples para iniciantes e, aos poucos, ir acrescentando séries múltiplas.
 Bem, será que isso faz algum sentido quando se trata de querer Hipertrofia e ganhar Força em pessoas iniciantes?

 Em um post um pouco mais antigo, citei uma Meta Análise na qual os resultados de estudos sobre o tema Quantidade de Séries foram comparados e, embora não seja nada especialmente conclusivo, foi mostrado que mais séries parecem ser mais apropriadas para quem deseja aumentar o ganho de massa magra. Quer ler o post? Clique AQUI para acessá-lo.
 
 Ainda assim, algumas lacunas sempre ficam abertas e os pesquisadores tentam preenche-las com mais alguns excelentes estudos.
 Estudos esses como o produzido aqui no Brasil(!!) por Radaelli e colaboradores, em Maio de 2015 no Journal of Strength and Conditioning Research.
 Esse estudo, Dose-Response of 1, 3, and 5 Sets of Resistance Exercise on Strength, Local Muscular Endurance, and Hypertrophy, comparou os efeitos da quantidade de séries (uma série, três séries e cinco séries) e seus ganhos de Hipertrofia, Força e Resistência Muscular, Salto Vertical e Composição Corporal.

 Vamos aos dados do estudo:

  • Total de indivíduos: 48 homens saudáveis e destreinados
  • Grupos: (1SET), (3SETS), (5SETS) e (GC)
  • Duração: 6 meses
  • Número total de treino: 73 sessões 
  1. Supino
  1. LegPress
  1. Puxada Aberta
  1. Cadeira Extensora 
  1. Desenvolvimento 
  1. Cadeira Flexora
  1. Rosca Bíceps
  1. Abdominal deitado no solo
  1. Tríceps 

 Os resultados:

 O programa de treino consistia em realizar 3 sessões semanais dos seguintes exercícios:
 Todos os exercícios eram executados na faixa de 8 a 12RM. Sendo que, quando o indivíduo passava de 12RM, a carga era corrigida com o acréscimo de 10% da carga. Entre cada série, um intervalo de 90 a 120seg.
 
 Volume de Treino: Todos os grupos aumentaram o volume de treino (= repetições x séries x carga). Porém, o que apresentou menor aumento de volume foi o grupo 1SET, seguido pelo grupo 3SETS e, o que obteve maior aumento do volume, o grupo 5SETS.
 Força (5RM): Com exceção do exercício LegPress, que se mostrou com os mesmos ganhos para todos os grupos, os outros exercícios geraram maiores adaptações de força no grupo 5SETS. O grupo 3SETS demonstrou, exceto o já explicado LegPress, maiores adaptações de força nos exercícios que o grupo 1SET.
 
 Força (20RM): Com exceção do exercício Supino, onde o 1SET não mostrou melhoria, todos os grupos aumentaram a força em 20 Repetições Máximas. Porém, o grupo 5SETS, foi o que mostrou o maior ganho de força dentre todos.
 
 Espessura do Músculo: Os músculos Tríceps e Bíceps não apresentaram aumento em sua espessura após 6 meses de treino realizando apenas 1SET. Por outro lado, nos grupos 3SETS e 5SETS esse aumento foi significativo. Novamente o grupo 5SETS mostrou os melhores resultados.    
 Altura Máxima em “Countermovement Jump: Todos os três grupos mostraram melhorias semelhantes nesse quesito. 
 
 Composição Corporal: Todos os grupos apresentaram melhorias na composição corporal e na “Free-Fat Mass”. Todos os três protocolos de treino, 1SET / 3SETS / 5SETS mostraram ser eficientes para a melhoria da Composição Corporal.
Conclusão
A gente pode chegar a algumas conclusões, segundo esse estudo, sobre a relação entre quantidade (dose) e resultado (resposta) no treinamento de força. Nesses indivíduos, homens saudáveis e não treinados, os 6 meses de treino apresentaram melhores resultados quando foram realizados maiores volumes de treino.
 Diferentemente dos músculos da parte superior, que apresentaram maiores ganhos de força/resistência/hipertrofia com maior quantidade de séries, porém, os músculos dos grupamentos inferiores, não apresentaram melhores desempenhos quando treinados mais vezes.

Deixe uma resposta

%d blogueiros gostam disto: