MUSCULAÇÃO FORA DA ACADEMIA: Eficiência Comprovada?

 As pessoas, em geral, costumam se matricular em academias com o intuito de aumentar a massa muscular. Pode chamar isso de Hipertrofia, ok?

 E, não, Hipertrofiar não se trata apenas de ter um benefício estético. A Hipertrofia vai bem mais além que isso.
 Dentro alguns dos benefícios de hipertrofiar o músculo, podemos aqui citar,  quatro benefícios diretos causados pela Hipertrofia Muscular:
  • Diminuição da Pressão Arterial
  • Manutenção da Massa Magra
  • Redução de chances de Doenças do Aparelho Coronariano
  • Diminuição da Resistência Insulínica
Como já falei em outros posts, inclusive em um dos mais recentes (DANO MUSCULAR), a Intensidade (em percentual da sua carga máxima) é um dos fatores de maior influência na Hipertrofia. Quer hipertrofiar? Siga essas dicas abaixo!
  1.  Treine com Intensidade Alta.
  2. Faça o máximo de Repetições possíveis
  3. Reduza o intervalo de descanso
  4. Execute os movimentos com amplitude
Mas e quem não pesos/anilhas/máquinas à disposição?
Supino vs Flexão de Braços
 Os dois exercícios são, basicamente, compostos pelo mesmo movimento: Empurrar horizontalmente na altura do tórax.
 Quando comparadas a atividade eletromiográfica dos músculos Peitoral Maior e Deltóide Anterior, o estudo publicado por Calatayud e seus colaboradores, em Janeiro-2015 no Journal of Strength and Conditioning Research, mostrou que os dois movimentos têm o mesmo padrão de recrutamento/atividade muscular quando executados com a mesma intensidade. INTENSIDADE. Viram a intensidade aí aparecendo outra vez?
 Os indivíduos, no total de 30 participantes (22 homens e 8 mulheres), já eram experientes em Treinamento de Força e não apresentavam qualquer tipo de restrição que prejudicasse as atividades propostas da pesquisa.
Foram esquematizados os seguintes grupos:
  • Flexão de Braço (utilizando elásticos como sobrecarga) (10)
  • Supino (usando o smith) (10)
  • Controle (10)
 Durante o período de 5 semanas, 10 sessões de Treino de Força sendo realizados duas vezes por semana, os grupos Flexão de Braço e Supino no Smith treinaram da seguinte maneira:
5x6RM com intervalo de 4min
 Após o período de testes e treino, sempre avaliando a atividade eletromiográfica e sempre aplicando o mesmo padrão (volume, intensidade, intervalo, técnica, velocidade do movimento), foram encontrados os mesmos padrões de ativação muscular e o mesmo resultado de ganho de força.
 
O que isso significa?
 Como sabemos, o aumento de Força acontece resumidamente por duas vias:
  • Adaptações Neuromusuclares
  • Adaptações Estruturais
 Não há como gerar um estímulo que leve somente ao ganho de Força através de Adaptações Neuromusculares ou apenas Adaptações Estruturais. Quando uma acontece, a outra acontece simultaneamente.
 Embora o estudo não tenha quantificado a Hipertrofia, há razões para pensarmos que ela acontece sim, pois a hipertrofia é uma das adaptações causadas pela sobrecarga mecânica, ou contra resistência, se preferir chamar assim.
 Sobrecarga
 Não importa, para o Músculo, se a sobrecarga é aplicada através de caneleiras, halteres, anilhas, bolsas de areia, elásticos ou seja lá o que vá acrescentar uma contra resistência. O que realmente importa é que a sobrecarga exista.
Sendo assim, é SIM possível periodizar o Treinamento de Força em ambientes externos à academia. É possível treinar em casa, em uma praça, na praia e em qualquer outro local onde exista uma área que permita isso.
O Treino de Força pode ser ainda mais acessível para todos!

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