ABDOMINAIS e GORDURA ABDOMINAL: Estão Enganando Você

 Nas últimas duas décadas, pelo menos, o meio científico tem se aplicado em demonstrar os perigos do acúmulo de gordura abdominal e visceral. Isso tem levantado diversos questionamentos sobre quais seriam as melhores estratégias para reduzir essa gordura “alvo”. Treinos de Força e Treinos de Endurance já se mostraram eficientes para reduzir o tamanho das células de gordura.
 Até aí tudo bem. Mas e os exercícios abdominais?

 Saúde e Estética
 O acúmulo de gordura abdominal é um sinal visível de que as coisas podem não estar tão bem assim com a sua saúde e, esteticamente, não é algo tão bem visto pela sociedade atual.
 Digo atual pelo fato do acúmulo de gordura na região do abdome já foi associado à fartura financeira, “poder” social do indivíduo. Porém, hoje, isso está bem diferente.
 Percepção da Auto-Imagem Corporal
 Alguns estudos publicados, tais como o publicado por Fernanda Thill Maciel e Joel Saraiva Ferreira e o publicado por GLANER e colaboradores, mostraram que há relação entre o percentual de gordura corporal (%G) com a Percepção da Auto-Imagem Corporal. Jovens que possuíam um elevado %G demonstraram menor grau de satisfação com a auto-imagem.

 

 Esse tipo de percepção está relacionada com doenças comportamentais e crônicas degenerativas, tais como Bulimia, Anorexia entre outras.
 A questão é: Como Reduzir a Gordura Abdominal?
 Treino de Força e Treino de Endurance
 Essa combinação, conhecida como Treino Concorrente (há ressalvas sobre essa nomenclatura), já é amplamente divulgada e estudada como uma das mais, senão a mais, eficientes estratégias para a redução de gordura corporal (clique no link para ler uma antiga postagem que fiz sobre o tema). O meu posicionamento é exatamente esse: unir o treinamento de força com o treinamento de endurece.
  Abdominais “Queimam” Gordura Abdominal?
exercício abdominal obliquo
Abdominal Obliquo: Aquele que prometem que “desenham” o “V” na barriga

Uma pesquisa publicada em 2011, no Journal of Strength and Conditioning Association por VISPUTE e colaboradores, testou os efeitos dos Exercícios Abdominais na redução da Gordura Abodominal. Seria algo como o que chamam por aí de “secar/definir” a barriga.

 Participaram do estudo 24 indivíduos, ambos os sexos, que realizaram 7 Exercícios Abdominais, cinco vezes por semana. Cada Exercício foi realizado por 2 séries de 10 repetições. O esquema foi o seguinte:
  1.   Abdominal Sit-Up -> 2×10 Repetições
  2.  *Abdominal Lateral -> 2×10 Repetições para cada lado
  3.  Abdominal Infra -> 2×10 Repetições
  4.  Abdominal Obliquo -> 2×10 Repetições para cada lado
  5.  Abdominal na Bola -> 2×10 Repetições
  6.  Abdominal Obliquo na Bola -> 2×10 Repetições para cada lado
  7.  Abdominal Parcial no Solo -> 2×10 Repetições

 

*controverso, pois sabemos que os abdominais oblíquos (interno e externo) só fazem rotação e flexão do tronco. A inclinação lateral é realizada pela musculatura Quadrado Lombar. 

 

 Os participantes, todos saudáveis e sedentários, foram divididos em 2 grupos:
  • Grupo 1 faziam um aquecimento de 5 minutos caminhando na esteira antes de cada sessão, que duravam 15 minutos e eram feitas, na maioria das vezes, acompanhada de um profissional responsável.
  • Grupo 2 seguiam as suas vidas normais. Sem exercícios físicos e sem mudanças na alimentação.
 Ao longo de 6 semanas, os participantes que faziam 200 abdominais por dia, 1000 abdominais por semana e um total de 6000 abdominais ao longo do estudo. Podem imaginar o que aconteceu com a gordura abdominal?? NADA. Comparando os dois grupos, a única diferença que ocorreu foi o aumento da resistência muscular abdominal. Mas isso era óbvio e claro que aconteceria, pois qualquer estímulo com sobrecarga geraria esse aumento na resistência muscular em pessoas sedentárias.
 Há ainda um detalhe muito importante nos abdominais realizados: Baixa Velocidade. Isso, da mesma maneira que os pseudo informados de treinamento falam por aí que é preciso realizar o movimento bem lentamente para que o músculo seja “sentido” durante a execução do movimento.
 A única observação que tenho que fazer a respeito disso é: usando esteróides anabolizantes qualquer treino hipertrofia absurdamente e deixa a musculatura mais evidente. Qualquer treino, inclusive esses inúteis “sentindo pegar a musculatura” que eles tanto pregam por aí.
Abdominais: Quanto MENOS fizer, MELHOR para você
Abdominal Infra: Costuma ser indicado para a parte mais baixa do abdome

 Embora eu já tenha repetidamente publicado sobre exercícios abdominais, inclusive mostrando qual o mais eficiente (Qual o Abdominal mais Eficiente?) e, em um dos meus artigos mais lidos e compartilhados, já tenha também me posicionado contra essa cultura de “trocentos abdominais por dia”, ainda vejo muita gente com essa mania antiga nas salas de musculação da vida. Abdominais demais podem causar RISCOS PARA A SUA SAÚDE. Quanto mais abdominais, menos eficiência e maior exposição ao risco de hérnia de disco. Treino menos, aplique maior intensidade e evite problemas como hérnias de disco! É mais simples do que parece!

 Mas ainda existe aquele tipo de Personal Trainer que te pede para fazer centenas de abdominais por dia para conseguir a definição abdominal, certo?
 Podem fazer vídeos, fotos, preparar textos lindos de superação, bater palmas quando você fizer as 1000 repetições que eles pedem, fazer abdominais pendurados feito morcegos, levantando as pernas segurando numa barra fixa.. Podem fazer o que quiserem fazer, mas você poderá escolher se quer ser enganado ou não.
 Se quiser ler um pouco mais sobre como emagrecer com exercícios físicos, recomendo que leia meu post:8 detalhes essenciais para atingir seus objetivos.
Abdominais não são uma boa estratégia para reduzir a %G corporal total e nem a gordura localizada. Então porquê essa mania de variar pra lá, levantar a perna pra cá, inclinar para lá e etc?

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