ALONGAR: faz bem e previne lesão?

 Já abordei o tema Flexibilidade e Treino de Força aqui no blog. Se alguém ainda não leu, vale dar uma lida e saber o que eu penso (fundamentado em publicações científicas) sobre o assunto. Nesse artigo vou abordar a Flexibilidade sobre outro parâmetro: a preparação para o movimento.

 Uma Lesão Corriqueira
jogador lesionado na coxa
Em arrancadas ou até mesmo em chutes, as lesões nos
isquiotibiais já foram mais corriqueiras no futebol

Não é tão linear e nem tão clara, ainda, a relação direta entre o encurtamento muscular e o maior risco de lesões. Porém, como sabemos e já vimos muito, é comum a ocorrência de lesões em momentos onde há grande tensão muscular. Quem não se lembra da cena de um jogador centroavante sair mancando e sentindo dores logo após uma arrancada? Geralmente a lesão está localizada na musculatura posterior da coxa e, não por acaso, a arrancada é um intervalo aonde essa musculatura sofre um aumento de comprimento e aplicação de força simultaneamente.

 Nesse caso e no caso de outros esportes, como Surf, Tênis, Voleibol, Lutas e muitos outros, uma preparação adequada pode sim fazer diferença.
músculo rompido por estiramento
Graus de lesões de estiramento

E As Lesões?
 É comum um determinado movimento ser repetido inúmeras vezes em um determinado esporte. Tais como as braçadas em treinos e provas de Natação, Cortadas no Voleibol, Passadas na Corrida e por aí vai. A diminuição da incidência de lesões em atividades está mais relacionada com quatro fatores:

  1. o trabalho técnico/corretivo (refinamento do gesto esportivo) do praticante
  2. a  relação Volume/Intensidade da periodização
  3. o equilibrio entre força/torque dos dois lados do corpo
  4. diferença entre forças aganonistas e antagonistas
 O Alongamento
 Primeiramente eu preciso dizer para que vocês esqueçam aqueles alongamentos que a maioria vê e faz antes de realizar algum tipo de exercício físico. Isso, esqueçam esses!
 Os alongamentos que citei são chamados de Alongamento Estático e são caraterizados pela manutenção de uma posição alongada/tensionada da musculatura durante um intervalo de tempo. Pois é, esses alongamentos podem gerar diminuição do desempenho esportivo e também um decréscimo na força excêntrica da musculatura alongada. Assim perde-se capacidade de “armazenar energia” na musculatura, diminui o desempenho físico e é aumentado o risco de lesões. Quanto menos força excêntrica se tem, maior parecem as chances de lesão.
movimentos balísticos antes do treino são interessantes
Pouco utilizado e prescrito, os alongamentos dinâmicos
parecem ser a melhor estratégia pré treino/competição

A Razão Isquiotibiais/Quadríceps

 É interessante sabermos que há uma linha de pesquisa que mostra relação entre a razão Isquiotibiais/Quadríceps com lesões nos Isquiotibais, Quadríceps e Joelhos.
 Quanto mais alto o valor dessa razão (isquiotibiais mais fortes que quadríceps), mais protegida estaria a estrutura motora do indivíduo. Como citei acima, o alongamento estático pode estar relacionado com a diminuição da força da musculatura tensionada. Então vamos dar um exemplo bem simples: Se você alonga o isquiotibial, ele ficará mais fraco e a razão isquiotibiais/quadríceps diminui, certo? Então, isso é tudo o que devemos evitar: a diminuição dessa razão.
 Quanto mais fortes os Isquiostibiais, maior será a sua força excêntrica (capacidade de alongar e “segurar” a energia, já explicado na publicação Economia de Corrida) e maior a sua capacidade de alongar. Músculos fortes são mais “alongáveis” que músculos fracos (leia mais aqui), logo menor serão suas chances de “rompimento” quando for submetido à tensão do antagonista. Nesse nosso caso, o Quadríceps.
 Como Preparar para o Movimento
 Uma boa preparação pode gerar melhor desempenho e mais segurança durante a prática de exercícios físicos. Para utilizar o aquecimento de maneira correta e efetiva, você pode, ao invés de alongar de modo estático, adotar esses 5 passos para utilizar essa preparação ao seu favor:
técnico educativo para corredores
Preparação de MMII
  1. Saiba o que vai treinar.
  2. Aqueça reproduzindo os movimentos, ou partes dele, que serão utilizados no treino.
  3. Realize movimentos balísticos.
  4. Evite alongamentos estáticos antes de atividades, seja ela de intensidade alta ou não.
  5. Lembrem-se: Exercícios com intensidade mais próxima à máxima geram maior ganho de flexibilidade.

Conclusão

 Sim, eu, Marcello Barbosa, não adoto, não prescrevo e não recomendo alongar antes da prática de Exercício Físico. Eu me posiciono de maneira mais “radical” quanto a esse tema por não haver evidências cientificamente positivas sobre o benefício do alongamento estático por si só. Seja ele antes ou depois do Treino de Força ou ainda só ele, não me parece a melhor estratégia para prevenir lesões, muito pelo contrário, nem para aumentar a flexibilidade.
Você prescreve alongamentos?

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