ECONOMIA DE CORRIDA – Melhore seu desempenho na corrida

Treino de Força para Corredores
 Em estudo publicado por Hunter em 2015, no Journal of Strength and Conditioning Research, encontrou relação da Economia de Corrida com o comprimento do Tendão de Aquiles (Tendão Calcâneo) e a Força Máxima do Leg Press. O que isso significa?

 A Economia de Corrida
 Segundo alguns estudos publicados, a Economia de Corrida pode ser responsável por cerca de até 30% do desempenho em corridas longas. Quando falamos em padrões biomecânicos para a Economia de Corrida, devemos pensar em uma estrutura bastante “conhecida” pelos corredores: Tendão de Aquiles. Ele, como todo tendão, tem a capacidade de armazenar a energia do movimento e transforma-la em energia propulsora. Seria, bem informalmente comparando, como uma pequena estrutura de mola que recebe a energia e a devolve logo em seguida. Isso torna o Tendão de Aquiles extremamente importante para o momento em que o calcanhar toca o solo e volta a impulsionar logo em seguida. 
 Para que essa capacidade seja otimizada, é preciso adotar exercícios que gerem aumento da tensão nessa região. Falarei disso mais adiante desse post.
 Força Máxima
 Há relação direta entre a capacidade de gerar Força Máxima voluntária e a capacidade de “absorver” a energia em movimentos à favor da gravidade. Tentando explicar um pouco melhor: Quanto mais Força o músculo for capaz de produzir, mais sobrecarga ele será capaz de absorver. Levando esse fundamento para a corrida, no momento em que o pé toca o solo e recebe o peso (massa x aceleração), ele precisará receber essa sobrecarga e devolve-la em seguida para que os pés tracionem  o solo, projetando o corpo à frente.
 Ainda há aquele mito de que corredores precisam treinar com pouca carga e muitas repetições. Já ouviram falar isso alguma vez? Essa afirmação têm sido questionada por diversos estudos que mostraram a relação do Treinamento de Força Máxima (algo entre 1 a 6 Repetições Máximas) com a melhoria no desempenho em esportes de Endurance. 
 Os Exercícios
 Para buscar a melhor transferência para a corrida, onde os pés ficam pouco tempo em contato com o solo, é preciso que o treinamento reproduza esse padrão. Dentro dos métodos de Treino de Força com essa característica, os Exercícios Pliométricos (saltos) são os que parecem trazer maiores benefícios para corredores.
 Como já postei há alguns anos atrás, corredores são beneficiados com a prática de exercícios pliométricos. Ficam aqui algumas sugestões:
  • Não é preciso grandes variedades de exercícios, nem ao menos muitas séries. Algo como 3 sets com 10 repetições já trazem benefícios.
  • O implemento de carga extra também promove tais melhorias. Caso opte por implementar carga, tenha cuidado redobrado com a altura e a execução do movimento.
  • Realize os “Drop Jumps”, eles têm a característica mais próxima às da corrida. Lembre-se: Os pés tocam o solo e “reagem” impulsionando o corpo adiante.

 Quando se trata de Força Máxima, opte por exercícios multiarticulares (isso não quer dizer que movimentos monoarticulares não sejam eficientes!) como Leg Press, Deadlift e Agachamento. Porém, tome cuidado! É normal existir falhas no padrão técnico de movimento quando implementamos cargas mais próximas às máximas. Sendo assim é indispensável um acompanhamento de um Professor de Educação Física. O programa precisa ser progressivo, com músculos do CORE fortes, padrão de movimento correto e ainda boa flexibilidade.

 Além dos exercícios que já citei acima, vale dar mais atenção ao Stiff, Flexão Plantar e Dorso Flexão. Esses são exercícios que aumentarão a tensão no Tendão de Aquiles e também poderão ajudar você em corridas.
 Conclusão
 Se você me pedisse um conselho para melhorar seu desempenho na corrida, eu te daria três perguntas: Você já treina força?, Qual o percentual de 1RM você usa no seu treino?, Quais exercícios você utiliza no seu treino?  
 Não há mais dúvidas sobre os benefícios do Treino de Força para esportes de Endurance. A melhoria no desempenho nesses esportes nem sempre estará associada ao VO2 do praticante. A maioria das vezes o que falta é um Treino de Força realizado de maneira adequada. 
 Procure um Profissional de Educação Física para que ele prescreva os treinos de melhor maneira para você 😉
 Bons treinos e divirtam-se! 

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