Corredores devem Treinar Força?

Lance Armstrong treinando Força Pliométrica.
“Não consigo melhorar o meu tempo.” Essa é uma frase muito comum entre praticantes de corrida que, ao chegar em um determinado nível, não conseguem baixar o seu tempo em uma determinada distância de prova. Alguns chegam a ficar desmotivados e abandonam os treinos por algum tempo, podendo inclusive não voltar a treinar.
Mexem nos volumes de treino, colocam ladeiras, fazem tiros… e nada do tempo melhorar. Será que realmente não há como melhorar?
É, a resposta para essa pergunta pode não estar na corrida..




Trocar 32% do Volume de Treino Aeróbico por Treino de Força?

 Parece um grande absurdo, mas não é!
 Um estudo, realizado na Finlândia, com o título de “Explosive-strength training improves 5-km running time by improving economy and muscle power” mostrou que o treinar força de potência muscular é uma alternativa interessante para melhorar o desempenho em provas de 5km.
 Os pesquisadores dividiram os indivíduos em dois grupos. O grupo Experimental substituiu 32% do Volume de Treino Aeróbico por Treino de Força Explosiva. O grupo Controle reduziu apenas 3% do seu Treino Aeróbico pelo Treino de Força Explosiva e pelo Treino de Força Pliométrica.
 O Treino de Força Explosiva e Pliométrica
 Foram realizados exercícios que exigiam potência muscular, tais como tiros e saltos (com variações), sem carga extra, ou seja, sem pesos. Dois outros exercícios, Extensão e Flexão de joelhos, foram feitos com uma carga leve e execução rápida. As cargas variavam entre 0 e 40% de 1RM (Repetição Máxima).

Os Testes
 Foram analisados alguns dados como VO2máx, Limiar de Lactato, Economia de Corrida, 5 Saltos, Corrida de 5km contra-relógio, entre outros.

pliometria e desempenho
ciclo excêntrico-concêntrico 

No grupo que treinou 32% do total das horas de treino Força Explosiva, não houve aumento de VO2máx, já no grupo que treinou apenas 3%, do tempo total, foi verificado um aumento no VO2máx.

Os Resultados
 Depois de 9 semanas de treinamento, o grupo que substituiu 32% do volume total de treino aeróbico por treino de potência muscular, obteve progresso em diversos testes relacionados ao ganho de força/potência  e não teve alteração no VO2máx. Além das avaliações diretamente relacionadas aos treinos de potência muscular, um resultado chamou a atenção: melhor desempenho no teste de 5km contra-relógio.
 Tal fato não foi observado no grupo que reduziu apenas 3% do volume total, mesmo esse grupo tendo obtido um melhor desempenho nos resultados do VO2máx.

A Economia de Corrida
 Alguns pesquisadores afirmam que ela, a Economia de Corrida, é capaz de ser um fator determinante entre dois atletas de VO2máx iguais, por exemplo.
 Explicando um pouco melhor, a Economia de Corrida é a capacidade de manter uma determinada velocidade com um VO2 mais baixo. Isso o torna mais eficiente fisicamente e melhora o seu desempenho na corrida.

Treino de Força para Corredores Fundistas
 Pouco difundido entre os leigos, o Treino de Força é quase sempre associado ao melhor desempenho em estudos realizados por diversos grupos pelo mundo.
 A grande maioria encontra resultados positivos quando são trabalhados três tipos de força:

  • Força Explosiva: é a capacidade muscular de vencer uma resistência na maior velocidade de 
  • contração possível (LETZELTER apud BARBANTI, 1997).
  • Força Pliométrica: é resultante da ativação do ciclo excêntrico-concêntrico, aumentando assim a potência elástica e mecânica (MOURA, MOURA, 2001)
  • Força Máxima: é a maior força possível que o desportista é capaz de exercer em uma ação voluntária máxima (AVM), segundo Platonov (2004).
Exercícios Físicos devem ser realizados sempre sob supervisão e orientação de um Professor de Educação Física. Tem dúvidas? Procure um!

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